典型场景
初一女生睡觉在卧室，临睡前刷短视频，明明想停，手还是继续往下滑。
我的脚本
我是能保护睡眠和专注的人。当我睡前还想继续刷视频，我先把手机放到卧室外充电。因为今晚停下来，明天才有力气。
训练动作
1. 睡前把手机放到卧室外，接上充电。
2. 回到床上后，只做一次深呼吸。
3. 在纸上写一句：我今天已经完成的一件小事。
禁止旧反应
“我就再看一分钟。”
给自己的提醒
不要用意志力和手机拉扯。把距离拉开，就是在保护自己。
7天练法
Day 1：家长只帮忙准备卧室外充电位置。
Day 2：孩子自己把手机放出去。
Day 3：睡前写一件今天做对的小事。
Day 4：如果中途想拿回来，只先坐起深呼吸一次。
Day 5：记录一次比昨天更早放下手机的时刻。
Day 6：家长只肯定动作，不评价自控力。
Day 7：一起决定下周手机放在哪里最稳。
边界
这张卡不处理严重睡眠障碍、明显情绪危机或网络成瘾。若已经影响基本生活，要优先寻求专业支持。