典型场景
四年级男孩，晚饭后坐到书桌前，手先去摸手机，嘴上说“等一下”。
我的脚本
我是能先启动的人。当我坐到书桌前，我先把手机放远，打开作业，只写第一行。因为手开始了，心才会跟上。
训练动作
1. 手机放到书桌外，最好放到客厅或门口。
2. 只拿出一项作业，不把所有任务堆在眼前。
3. 打开本子，写下第一行或做第一题，计时 5 分钟。
禁止旧反应
大人先不说“你怎么又拖”。孩子也不说“等一下再开始”。
给自己的提醒
启动比讲道理重要。先让手开始，状态会慢慢回来。
7天练法
Day 1：只练“手机放远”。
Day 2：只练“打开本子”。
Day 3：只练“写第一行”。
Day 4：把前三步连起来做 5 分钟。
Day 5：记录一次比昨天更快启动的时刻。
Day 6：失败也不换卡，只回到第一步。
Day 7：复盘哪一个小动作最有用。
边界
这张卡只处理普通拖延和启动困难。如果家庭冲突已经很强，先降低催促密度，保护关系，再练动作。