典型场景
初一女生睡觉在卧室，临睡前反复想今天哪里失败，越想越低落。
我的脚本
我是能看见进步的人。当一天结束，我只写一件做对的小事。因为看见一点点进步，明天才有力气。
训练动作
1. 拿出一张纸或日记本。
2. 只写一件今天做对的小事。
3. 写完就合上本子，不继续翻旧账。
禁止旧反应
“我今天又什么都没做好。”
给自己的提醒
复盘不是审判。睡前只保留一个能让明天继续开始的证据。
7天练法
连续 7 天，每晚只写一件做对的小事。
如果当天很难，也可以写“我还是把这句话写下来了”。
第 7 天回看这一周，圈出最想保留的一个动作。
边界
这张卡只处理普通睡前自责和低落。若出现持续失眠、自伤念头或明显心理危机，要优先告诉可信任的大人并寻求专业支持。